Tout effort physique ne sert à rien s'il n'est pas réalisé correctement et brûler les étapes risque même de se révéler contre-productif. La durée des séances, l'intensité des vibrations et la fréquence d'utilisation du vibro shaper conditionnent les résultats obtenus.

Votre programme d'entraînement diffère en fonction de l'objectif fixé et de vos capacités physiques. Les exercices seront alors différents.

Durées et fréquences d'entraînement sur un vibro shaper : généralités

Toute personne en bonne santé peut s'entraîner sur un vibro shaper. Un avis médical est toujours recommandé avant toute utilisation. Les personnes âgées ne présentent donc, à priori, aucune contre-indication à l'utilisation de la plateforme vibrante et l'effet bénéfique des vibrations sur le tissus osseux a même été démontré.

Quelle durée pour une séance ?

La durée d'une séance sur un vibro shaper dépend avant tout du profil de l'utilisateur. Elle tient compte :

• De sa condition physique. Un avis médical, on le répète, est indispensable avant toute utilisation afin de déterminer une durée d'utilisation adaptée à ses capacités physiques.
• De ses objectifs.

Pour tout utilisateur débutant, il est conseillé d'adopter un temps de séances plus court au départ et de l'augmenter avec le temps. De même, la durée des sessions sera fonction des objectifs visés (perte de poids, augmentation de masse musculaire, relaxation...)

On considère qu'une séance sur vibro shaper dure en moyenne entre 10 et 30 minutes. Il ne sert à rien d'aller au-delà de 30 minutes. Au contraire, s'entraîner plus qu'il ne faut est le meilleur moyen de freiner la progression. L'impact du vibro shaper n'est de même plus bénéfique.

Pour être efficace votre entraînement doit comporter une variété de postures afin de solliciter le plus de muscles possibles. Il faut veiller à garder la position entre 45 secondes et une minute pour chaque exercice.

La fréquence

La fréquence conseillée est de 1 jour sur 2 à raison de 2 ou 3 fois par semaine maximum de manière à favoriser les phases de récupération des muscles. C'est en effet durant la phase de repos (entre deux séances intenses) que les muscles se développent. Il est donc vivement déconseillé d'utiliser un vibro shaper tous les jours. Grâce à ce temps de repos régulier entre deux séances et en associant une bonne hygiène de vie, le corps profite des effets de l'appareil qui améliore le métabolisme, la circulation sanguine, le drainage lymphatique, la densité osseuse, etc.

L'intensité des vibrations

Il est toujours préférable d'augmenter l'intensité des vibrations lors d'une séance plutôt que d'augmenter la durée d'utilisation quotidienne. Il convient de toujours démarrer avec le niveau d'intensité le plus bas, puis augmenter l'intensité progressivement, étape par étape. Vous pouvez pour cela utiliser les programmes pré-enregistrés dans la machine vibrante.

Les postures

Durant la séance, prenez soin de varier les postures qui doivent être tenues entre 30 et 60 secondes au maximum. Le descriptif des exercices est toujours fourni dans la brochure délivrée avec votre votre vibro shaper. Vous pourrez également les visualiser sur la console de votre appareil s'il en est équipé.

La progression de l'entraînement

En fonction de la forme physique de l'utilisateur la phase d'adaptation peut aller de moins 2 semaines à 4 semaines voire plus. Il est généralement conseillé la progression suivante :

• Étendre la durée de chaque exercice de 30 s-35 s à 45 s jusqu'à 50 s.
• Réduire la période de repos entre les exercices de 60 s à 45 s puis de 45 s. à 30 s. etc...
• Augmenter le nombre de séries par exercice
• Effectuer l'exercice de manière dynamique
• Ajouter petit à petit des exercices supplémentaires
• Augmenter la fréquence - 30 Hz, 35 Hz, 40 Hz, 45 Hz etc...
• Intégrer des mouvements unilatéraux (exercices sur une seule jambe, etc )

A noter : comme pour tout entraînement sportif, une séance de vibro shaper, même d'une durée de 10 minutes, doit impérativement être précédée d'une séance d'échauffement. Pour vous échauffer, courez 5 à 10 minutes sur un tapis de course, pratiquez le vélo elliptique ou faites un peu de corde à sauter. N'oubliez pas à la fin de pratiquer des étirements ou quelques minutes de relaxation avec des vibrations d'intensité minime.

Un entraînement adapté au profil de l'utilisateur et à l'objectif recherché

Vous débutez

Quel que soit le but recherché (renfort musculaire, perte de poids, programme de cardio, de rééducation...) l'entraînement débutant doit se faire en douceur. Commencez par sélectionner une fréquence et une amplitude de mouvement faibles. Au fur et à mesure de votre progression, vous pourrez augmenter ces valeurs jusqu'à ce que le corps s'habitue à des vibrations plus intenses.

• Fréquence de vibrations pour débutants : A partir de 30 HZ puis augmentation progressive.
• Durée de l'entraînement : Moins de 10 minutes durant les premières utilisations entre 2 et 3 fois par semaine
• Durée de tenue de la position : Entre 30 et 60 secondes maximum

A noter : un sportif débutant doit respecter la régularité de sa pratique sur le long terme afin que le corps s'habitue à l'effort. Tout entraînement intensif serait contre-productif et fortement déconseillé.

Vous cherchez à perdre du poids

L'usage régulier du vibro shaper aide à accélérer votre métabolisme afin que l'organisme brûle suffisamment de calories jusqu'à faire diminuer la couche graisseuse sous-cutanée, déstructurer et déloger la cellulite puis affiner votre silhouette. En effet, les vibrations en sollicitant l'ensemble du corps et en augmentant la masse musculaire, génèrent une consommation d'énergie qui entraîne inévitablement une perte de graisse corporelle et de poids.

La quantité de calories brûlées dépend du type d'exercice pratiqué. En passant 15 minutes sur le vibro shaper vous pouvez brûler entre 50 et 125 calories. L'exercice aérobique reste le plus efficace pour un renforcement musculaire et un objectif perte de poids. Vous pouvez par exemple opter pour une combinaison d'exercices afin de solliciter plusieurs groupes musculaires (squat, pompes, flexions des biceps et triceps) ce qui optimisera la quantité de calories brûlées.

• Fréquence de vibrations pour un objectif minceur : Entre 35 et 40 HZ
• Durée de l'entraînement : 30 minutes, 3 fois par semaine
• A noter : Toute personne utilisant le vibro shaper dans un objectif de perte pondérale doit associer à son programme un régime alimentaire équilibré.

Vous êtes senior

Le vibro shaper est, comme dit précédemment, parfaitement indiquée pour les seniors en bonne santé qui cherchent à éviter l'apparition de l'ostéoporose. Pour ce profil d'utilisateur il est conseillé l'usage d'une plateforme à vibrations elliptiques (qui suivent le mouvement d'une ellipse). C'est le mode vibratoire le plus doux parmi les trois modèles de plateformes vibrantes proposées sur le marché. La fréquence d'utilisation est de 2 fois par semaine à raison de 5 minutes par séance.

Vous souhaitez développer votre musculature

Une fois votre corps habitué à la machine et vos muscles mis en condition, vous pouvez augmenter la durée des séances et la fréquences des vibrations. Vous travaillerez à tour de rôle, un certain nombre de postures différentes pour solliciter tout ou partie de votre masse musculaire selon l'objectif recherché. Ces postures vous amèneront à adopter la position assise, debout, en pompes etc...

Lorsque votre corps est habitué vous pouvez augmenter :

• La fréquence de vibrations: Entre 50 HZ et 60 HZ. On privilégie toujours les fréquences les plus hautes pour la prise de muscles.
• La durée de l'entraînement : 10 à 30 minutes 2 à 3 fois par semaine.
• La durée de tenue de la position : Entre 30 et 60 secondes maximum

Les muscles vont ainsi travailler plus intensément que lors d'un entraînement sportif classique. En complément de vos séances sur la plateforme vibrante, adoptez toujours une alimentation saine et équilibrée, pour obtenir des résultats significatifs.

Votre programme relaxation

Pour les exercices de relaxation veillez à toujours utiliser une fréquence en dessous de 30 HZ (entre 5 HZ et 30 HZ). Une séance de 10 minutes suffit en général pour relâcher les muscles, favoriser leur décontraction et la récupération physique. La relaxation est nécessaire après une phase d'entraînement intensif.

En respectant une durée adaptée, une bonne fréquence et une bonne intensité vibratoire, vous ferez travailler efficacement la majorité des fibres musculaires (90%). Ajoutez à cela un régime alimentaire équilibré, un sommeil réparateur et suffisant ainsi qu'une régularité dans vos entraînements, vous constaterez rapidement le fruit le vos efforts !