Les meilleurs exercices sur plateforme vibrante


Les meilleurs exercices sur plateforme vibrante

Et si nous vous disions que votre quête d'un corps musclé et d'une silhouette fine passait par un simple vibro shaper ? Selon plusieurs études, les plateformes vibrantes sont une solution efficace et efficiente pour se débarrasser des kilos superflus, mais aussi pour muscler le haut et le bas du corps à moindre effort.

Cela dit, il faut que leur utilisation soit associée à une hygiène de vie saine, et notamment une alimentation équilibrée et un apport calorique adéquat. De plus, il ne suffit pas de rester debout à « subir » les vibrations et les oscillations du vibro shaper. Il faut y mettre du sien, en faisant des exercices sur l'appareil. Mais lesquels ? Et comment les effectuer pour maximiser les résultats ? C'est ce qu'on vous révèle dans ce guide des exercices sur plateforme vibrante !

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Exercices sur plateforme vibrante : à quoi ça sert ?

Pourquoi faire des exercices sur une plateforme vibrante plutôt que directement au sol ? Pour plusieurs raisons… Se tenir debout sur une plateforme vibrante ou vibro shaper vous permet de tendre et de détendre vos muscles pour maintenir votre équilibre, à raison de plusieurs dizaines de fois par seconde. A ce propos, une revue de recherche publiée en 2017 par le BMJ Open rapporte que les exercices de vibration du corps entier sont efficaces pour prévenir les chutes et améliorer l'équilibre.

L'activation des muscles est plus importante sur un vibro shaper que lorsque vous vous entraînez au sol. De plus, une séance d'exercice sur un vibro shaper prend beaucoup moins de temps que les exercices traditionnels, pour des résultats supérieurs : des exercices efficaces peuvent être effectués en seulement 15 minutes, trois fois par semaine.

Par ailleurs, selon plusieurs études, l'utilisation régulière d'une plateforme vibrante permettrait d'améliorer la densité osseuse, pour ainsi prévenir l'ostéoporose, une pathologie fréquente chez les séniors. Aussi, avec les bons exercices, la plateforme vibrante sera l'alliée de votre dos, notamment sur la partie lombaire.

Consultez votre médecin avant d'utiliser votre plateforme vibrante notamment si vous souffrez d'une maladie chronique, si vous avez des problèmes d'équilibre, si vous avez une blessure récurrente ou encore si vous êtes une femme enceinte.

La plateforme vibrante pour renforcer les muscles

Commençons par souligner que pour obtenir des résultats satisfaisants avec une plateforme vibrante, notamment du point de vue du renforcement des muscles, il ne suffit pas de rester simplement immobile et de « subir » les oscillations et les vibrations. En principe, vous devez faire le même type d'exercices que vous feriez au sol, au poids du corps, comme les pompes, le squat libre et les fentes sur place.

Vous pouvez également inclure des exercices de renforcement des membres inférieurs comme la position debout avec une très légère flexion du genou, voir un squat en position basse, sans se relever, pour travailler les muscles stabilisateurs.

Selon un article publié en mars 2017 par Functional Morphology and Kinesiology, il a été démontré que l'entraînement par oscillation et vibration augmentait la surface de section des fibres musculaires (leur largeur, en somme) et constituait une méthode d'entraînement efficace pour gagner en force. C'est donc l'équivalent d'un entraînement de musculation à séries courtes (entre une et quatre répétitions) mais à des charges lourdes, voire très lourdes. Les exercices sur la plateforme vibrante vous permettent donc de travailler votre corps sans mettre vos articulations à rude épreuve avec des charges élevées.

Des exercices sur vibro shaper pour améliorer votre flexibilité

Selon une revue de recherche publiée en 2013 par The Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions, l'intégration des oscillations et des vibrations aux méthodes d'entraînement conventionnelles comme les squats, les fentes avant ainsi que les soulevés de terre (ou Deadlift) contribue à améliorer les résultats obtenus, notamment en élargissant le spectre des fibres musculaires recrutées pendant l'exercice pour assurer la stabilité du corps face au mouvement du vibro shaper.

Voici un exercice phare à réaliser sur vibro shaper : vous pouvez étirer vos muscles ischiojambiers à l'aide d'une simple flexion, puis penchez vers l'avant en mobilisant vos hanches. Laissez les vibrations et les oscillations faire le reste tout veillant à maintenir l'équilibre de votre posture. Vous pouvez également faire du soulevé de terre à vide ou avec un poids réduit, à raison d'une vingtaine de répétitions, au réglage n°1 de la puissance des vibrations. Enfin, vous pouvez réaliser une position de squat basse, rester immobile, et éventuellement poser vos mains sur la surface de la plateforme pour un meilleur équilibre, notamment si vous débutez.

Des exercices sur plateforme vibrante pour le renforcement du tronc

Les hanches, l'abdomen et le dos constituent les muscles du tronc. Ils sont en grande partie responsables de votre puissance athlétique et du maintien d'une bonne posture au quotidien. La plateforme vibrante peut vous aider à entraîner ces muscles en créant une instabilité qui force votre tronc à compenser pour éviter la chute.

Pour entraîner vos muscles abdominaux internes, placez vos avant-bras sur le plateau du vibro shaper, la pointe des orteils au sol, en formant une ligne droite, comme pour faire le fameux exercice de la planche de gainage. Pour renforcer les obliques internes, équilibrez-vous sur un seul avant-bras et la partie latérale du pied. Essayez également de vous tenir debout sur la plateforme vibrante, les mains derrière la tête, en vous « dandinant » latéralement, comme vous le feriez pour travailler vos obliques à salle de musculation.

Quels sont les exercices sur plateforme vibrante pour débuter sans risque ?

Le plateau de votre plateforme vibrante étant, par définition, une surface instable, l'appareil vous permet de renforcer les muscles du tronc, en plus d'augmenter la force et le tonus des principaux groupes musculaires du haut et du bas du corps. Pour de meilleurs résultats lors de l'utilisation de votre vibro shaper, faites en sorte de commencer lentement et d'augmenter progressivement l'intensité de vos entraînements. Ne faites pas l'erreur de sous-estimer l'intensité du travail. Les courbatures qui surviennent au lendemain des séances n'ont rien à envier à celles de la salle de musculation. Voici, à ce propos, quelques exercices que vous pouvez faire sur votre plateforme vibrante pour des résultats optimaux.

Effectuez des squats sur le vibro shaper

Les squats sont l'une des meilleures façons de s'entraîner avec la plateforme vibrante, encore faut-il bien les faire. Cet exercice est polyarticulaire, et travaille harmonieusement les principaux groupes musculaires… en plus de vous donner un mental d'acier ! Pour obtenir les meilleurs résultats avec le vibro shaper, commencez par vous tenir au centre du plateau de l'appareil avec les deux pieds fermement positionnés, à la largeur de vos épaules. Faites Des squats normalement, comme si vous étiez debout sur le sol. Lors des premiers essais de squat, vous pouvez vous accrocher à une barre ou à une autre surface stable.

Les fentes avec la plateforme vibrante

Les fentes avant sont un classique de la musculation des membres inférieurs que l'on peut également réaliser sur vibro shaper. Cet exercice peut être effectué de deux manières sur votre vibro shaper : un pied au sol et un pied sur la plateforme vibrante, ou les deux pieds sur la plateforme vibrante. La deuxième option est bien entendue plus exigeante. L'intensité de l'exercice pourra être augmentée de deux façons : en augmentant l'intensité des oscillations et des vibrations, ou en alourdissant la charge avec des haltères.

Pour des pectoraux fermes, faites des pompes sur la plateforme vibrante

Les squats et les fentes seront vos alliés pour travailler vos membres inférieurs à la plateforme vibrante. Pour les pectoraux, il n'y a rien de mieux que les pompes. Placez donc vos mains sur la plateforme vibrante, à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules, les doigts vers l'avant. Partez d'une position bras tendus, fléchissez en inspirant, rapprochez votre buste de l'appareil, puis remontez, bras tendus en expirant. Gardez le dos bien droit durant l'exercice pour préserver vos lombaires. Regardez droit devant vous pour prévenir toute douleur au niveau de la nuque.

Pour obtenir les meilleurs résultats, posez vos genoux ou vos pieds sur le sol et les mains sur la plateforme vibrante. Pour travailler la partie inférieure des pectoraux, vous pouvez faire des pompes déclinées, en surélevant vos pieds sur votre canapé ou votre lit, les mains toujours sur la plateforme vibrante.

Renforcement des triceps avec la plateforme vibrante

Pour travailler vos pectoraux, vous pouvez réaliser des pompes comme expliqué plus haut, mais en prenant soin de rapprocher vos mains (plutôt que d'opter pour une largeur supérieure à celle des épaules).

Comment utiliser une plateforme vibrante pour perdre du poids ?

Vous savez maintenant que pour exploiter pleinement le potentiel de votre plateforme vibrante, vous devez réaliser, à peu de choses près, les mêmes exercices que vous feriez en salle de musculation. Mais vous pouvez aller plus loin, en réalisant des exercices de fitness et d'aérobic. La plupart de ces exercices consistent en des mouvements rythmiques qui entrent dans la catégorie de l'entraînement au poids du corps.

Ces exercices, qui peuvent s'apparenter à de la cardio, améliorent votre potentiel de perte de poids harmonieuse. Selon une étude de l'Association européenne pour l'étude de l'obésité, les personnes qui limitent leur alimentation et font de l'exercice sur un vibro shaper perdent plus de poids au niveau de l'abdomen que celles qui limitent leur apport calorique et se contentent de faire des exercices d'aérobic traditionnels.

Ce résultat est intéressant, car un excès de poids au niveau de la taille peut s'installer durablement, même avec de l'exercice physique. Aussi, un abdomen « non régulé » peut produire un type de graisse maligne appelée graisse viscérale. Cette graisse augmente les risques de maladies cardiaques, de diabète et d'autres affections chroniques. Pour vous en débarrasser à l'aide de votre vibro shaper, vous pouvez effectuer des squats isométriques.

Voici comment procéder : mettez-vous sur la plateforme vibrante et tenez ses poignées pour pouvoir vous équilibrer. Vos pieds doivent être écartés à la largeur des épaules. Après avoir adopté la bonne posture, pliez les genoux et accroupissez-vous, comme vous le feriez avec des squats. Faites-le jusqu'à ce que le sol soit parallèle à vos cuisses. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis revenez à votre position initiale. Reposez-vous pendant quelques secondes, puis répétez.

Bien sûr, les squats ne sont pas le seul exercice que vous pouvez effectuer sur votre plateforme vibrante pour perdre du poids. Au fur et à mesure que votre niveau s'améliore, vous pouvez faire des soulevés de terre, des fentes avant et des squats statiques.

Quelques considérations avant d'utiliser votre vibro shaper

Avant d'apprendre à utiliser une plateforme vibrante pour perdre du poids ou pour tout autre objectif d'entraînement, vous devez prendre en compte certains éléments, par précaution. Par exemple, les exercices qui impliquent des vibrations peuvent vous nuire si vous souffrez d'affections physiques telles que des douleurs lombaires chroniques ou des blessures récurrentes. Pour votre sécurité, demandez donc l'avis de votre médecin pour savoir si vous pouvez utiliser une plateforme vibrante en toute sécurité.

Cela dit, l'ajustement de votre régime alimentaire et de votre apport calorique reste absolument crucial pour atteindre vos objectifs physiques. Dans cette optique, vous devez vous assurer de suivre certaines consignes :

  • Déterminez et ajustez vos besoins caloriques quotidiens en fonction des activités que vous pratiquez ;
  • N'oubliez pas que votre apport calorique quotidien ne doit pas dépasser les besoins quotidiens de votre corps pour perdre du poids et éliminer efficacement la cellulite ;
  • Votre régime alimentaire ne doit comporter que des fruits et légumes frais, des protéines, des protéines maigres et des céréales complètes. Et n'oubliez pas de boire beaucoup d'eau, toujours dans une optique de perte de poids ;
  • Augmenter la fréquence et l'intensité des exercices de manière progressive. Combinez des exercices de musculation, des courses de haute et de basse intensité et d'autres types d'exercices légers (yoga notamment). Vous pouvez consulter notre article pour connaître les fréquences d'utilisation et durées idéales.